여름철 식단의 포인트는 충분한 수분과 열량을 공급해 주는 것이다. 특히 수분공급은 어느 계절보다 중요한데, 우리 몸의 대부분을 차지하고 있는 수분이 부족하게 되면 몸에서 금새 이상신호가 나타난다. 또한 더위로 인해 땀을 흘리게 되면 몸 안의 전해질과 비타민 등이 손실되는데 지나치면 소위 ‘더위’를 먹게 된다.
몸에 수분이 부족하게 되면 먼저 갈증이 나타나는데 이는 체액이 2-5% 정도 감소되었음을 의미한다. 만약 수분섭취가 계속 제한된다면 대소변 등 노폐물 배설기능 약화, 체온조절 기능저하와 함께 신경전달 기능도 마비된다. 체내 수분의 20%를 상실하면 생명의 위험을 초래할 수 있다.
체내에서 하루 소요되는 물의 양은 약 2,500ml 정도이다. 식사 등의 고형식품 섭취로 얻게 되는 수분량(0.5~1ℓ)과 식품의 연소과정에서 생성되는 대사수(0.3~0.4ℓ)를 제외하면 대략 하루에 1.5ℓ 정도의 물을 필요로 한다.
수분섭취는 오전, 오후 공복에
물을 마시는 방법도 중요하다. 알려진 상식이지만 식사 중에 다량의 수분섭취는 소화기능을 저해시킬 뿐만 아니라 인슐린 분비도 촉진시켜 다이어트에 적이 될 수 있다. 적어도 식사 1시간 전후로는 가급적 줄여야 할 듯하다. 또한 늦은 밤 수분섭취 역시 건강을 해칠 수 있다. 특히 전반적인 기초대사 저하로 신체기능도 떨어지는데 약 40%의 수분이 체내에 머물게 되어 신장 등 수분대사 기관들을 쉴 새 없이 힘들게 하므로 몸이 붓는 등 부작용이 생길 수 있다.
가장 바람직한 수분섭취 방법은 오전과 오후 나절의 공복을 활용하는 것이다. 맹물도 좋고 차도 상관없다. 혈액순환 촉진 등 신진대사 기능이 활발하게 된다.
청량음료는 오히려 갈증을 유발
무더운 여름날, 아이들은 청량음료를 병째 들이키곤 한다. 하지만 얼마가지 않아 다시금 갈증을 느껴 냉장고 문을 열게 되는데 이는 우선은 목마름이 해소되는 듯 하나 시간이 지날수록 음료수의 설탕 등 단순당류들이 혈관 내로 쌓여 혈액의 농도를 증가시키기 때문이다. 이에 대해 신체는 우선 체내에서 수분을 빼어 혈액을 희석시키기 되므로 결과적으로 소모된 만큼의 수분이 재차 필요하게 되어 악순환이 거듭된다.
청량음료 한 병이면 설탕 허용량 초과
현재 권장되는 설탕 하루 허용량은 체중 kg당 생후 6개월까지 0.1g, 1-10세까지 0.3g, 11-20세까지 0.4g, 21세 이후부터는 0.5g이다. 하지만 군것질을 좋아하는 어린이나 청소년의 경우 청량음료 1병(설탕 20-25g)만으로도 1일 허용량을 초과할 수 있으므로 평소 설탕의 과잉 섭취에 유의해야 한다.
더운 여름날, 청량음료를 대신할 수 있는 음료는 매우 많다.
녹차, 감잎, 들국화, 민들레, 뽕잎, 솔잎, 보리순, 밀순, 쑥, 벚꽃 등의 나무 이파리나 현미, 율무, 구기자, 산수유, 오미자, 결명자, 둥글레, 도토리, 검정콩, 은행 등의 나무열매나 매실, 살구, 귤피, 유자, 탱자, 치자, 복숭아, 대추, 호두, 석류 등의 과실이나 인삼, 당귀, 감초, 계피, 두충, 더덕, 칡, 박하, 연밥, 도라지, 생강 등의 전통약재나 라벤더, 로즈마리, 민트, 바질, 오레가노, 케모마일, 시나몬, 자스민, 레몬그래스, 로즈힙 등의 허브나 심지어 들깨, 호박, 다시마, 냉이 등의 찬거리까지 어느 하나 손색없는 건강차 재료들이다.
생수도 좋지만 이왕이면 갖은 재료들로 번갈아 우려 가며 쓴 데로, 매운 데로, 떫은 데로, 구수한 데로, 비린 데로, 달달한 데로 자연 그대로의 맛을 음미하며 즐겨 보자.
글/ 백승한/ 순천제일대학 식생활과 교수, 영양사
출처/ 365홈케어
여름철 수분 섭취
