비만/다이어트

비만이란

비만은 단순히 외형상 체구가 크다거나 체중이 많이 나가는 것만을 의미하는 것이 아니다. 우리 몸 속에서 지방은 몸이 활동하고 기본적인 생활을 유지하는데 필요한 에너지를 저장하는데, 이런 역할을 하는 지방이 어떤 이유에서건 증가해서 과다하게 몸에 쌓인 상태를 비만이라고 한다.

치료

단순비만 원인의 대부분이 과식 등으로 인한 섭취에너지의 과잉, 활동량 부족으로 인한 에너지 소비량의 부족 등임을 생각해볼 때 비만의 가장 중요한 치료원칙은 행동수정, 운동요법, 식이조절을 조화를 이루면서 병행하는 것이라고 볼 수 있다. 가장 이상적인 체중감량은 1주일에 약 0.5kg, 다시 말하면 1개월에 약 2kg이다.

1. 운동 요법

운동은 주로 지방을 에너지원으로 사용하므로 체내에 쌓여 있는 지방을 효과적으로 감소시키기 위해 필수적인 방법이다. 처음 시작할 때는 가벼운 운동에서 시작하여 운동 강도와 시간을 증가시키는 것이 좋다.

- 최소한 1주일에 3회 이상 참여하고, 낮은 강도로 처음 30분부터 시작하여 운동시간이 1시간이 될 때까지 서서히 증가시켜 나간다.

- 종류는 전신 근육을 사용하는 유산소 운동인 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 에어로빅, 수영, 조깅, 줄넘기, 등산 같은 운동이 좋다.

- 운동을 싫어하거나 바쁜 일과로 운동을 하지 못할 경우에는 일상생활에서 신체 활동량을 증가 시키도록 노력해야 한다.

-싫증이 나지 않도록 좋아하는 운동 종목을 바꿔 가면서 하면 좋다.

-운동 시에는 혼자 하는 것보다 친구나 가족들과 함께 하거나 스포츠 클럽에 가입 하면 중간에 포기할 가능성이 적어진다.

-운동을 할 때 이상이 있거나 심장질환이나 당뇨병 등의 질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담한 후에 운동을 지속하여야 한다.

2. 식사 요법

필수적인 영양소가 갖춰진 3끼 식사를 하되 섭취량을 줄여 칼로리를 조절하여야 한다. 또한 정해진 양을 정해진 시간에 하는 것이 원칙이며 1일 총 섭취량을 한 두 번으로 몰아 먹는 것보다 여러 번에 나누어서 먹도록 한다.

- 하루세끼 정해진 시간과 장소에서 규칙적으로 식사를 한다.
-섭취하는 음식의 칼로리를 알고 있어야 한다.
-간단한 후식의 범위를 넘어선 지나친 과일 섭취는 자제 한다.
-열량을 줄이고 포만감을 느끼게 하기 위해 해조류, 채소류를 주로 많이 섭취하도록 한다.
-음식은 적은 그릇에 담아 먹도록 한다.
-패스트푸드나 가공식품 섭취를 제한한다.
-포만감을 느낄 수 있도록 음식은 천천히 섭취한다.
-일상생활이나, 업무 중에 칼슘과 인의 흡수를 저해하는 카페인 음료를 제한한다.
-잘못된 식습관과 섭취한 음식의 양을 파악하기 위해 시간대별로 섭취한 음식의 종류와 양을 기록 한다.

3. 행동 요법

행동요법은 비만을 치료하는 것은 물론이고 감량된 체중을 유지하기 위해 반드시 병행되어야 하는 방법이다. 일상생활에서 비만으로 갈 수 있는 여러 행동들을 수정함으로써 다시 살이 찌는 것을 예방할 수 있으므로 반드시 실천해야 한다.

- 식사일지와 운동일기를 작성 기록하고 체중의 변화를 기록한다.
-과식이나 과음할 가능성이 큰 회식자리는 되도록 피하는 것이 좋다.
-텔레비전이나 책을 보면서 음식을 먹는 것을 피한다.
-8시 이후에는 음식 섭취 제한한다.
-넉넉한 옷을 입기보다는 조금 달라붙는 옷을 착용한다.
-먹고 싶은 유혹이 있을 때는 10분만 여유를 두거나, 산책, 운동 등으로 기분 전환한다.
-외식을 줄이고 집에서 만든 음식을 섭취하도록 한다.
-운동이 끝난 후 탄산음료 보다는 물을 섭취한다.
-배가 고픈 상태에 장을 보는 것을 피하고 물건을 구입할 때에도 메모해 둔 식품만을 장만한다.